{العنوان_المنشور}
{تاريخ_النشر}
يضع الإفطار الصحي الأساس ليوم ناجح ونشط. وعلى المدى الطويل، يمكن أن يكون هذا الفطور ضرورياً أيضاً لرفاهيتنا وصحتنا. لذلك كثيراً ما يسألنا مرضانا عما يجب أن يكون على مائدة الإفطار.
سبب أهمية تناول فطور صحي
الفطور الصحي هو أكثر من مجرد عادة جيدة. فالاختيار الصحيح لمكونات وجبة الإفطار يمكن أن يُحدث فرقاً كبيراً خاصةً بالنسبة للأشخاص الذين يعيشون نمط حياة نشط أو يعانون من السمنة.
- تنظيم نسبة السكر في الدم والأنسولين: تساعد وجبة الإفطار الغنية بالألياف، مثل العصيدة أو الخبز الكامل، على الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم. من ناحية أخرى، إذا بدأت يومك بوجبة إفطار غنية بالسكر، مثل شطائر المربى أو الكرواسون، فسيرتفع مستوى السكر في الدم بسرعة ثم ينخفض بشكل حاد مرة أخرى بعد فترة وجيزة. لا تؤدي هذه التقلبات إلى الرغبة الشديدة في تناول الطعام فحسب، بل يمكن أن تزيد أيضًا من خطر الإصابة بمرض السكري على المدى الطويل.
- يبقيك شبعاناً لفترة أطول: الفطور المتوازن يبقيك شبعاناً لفترة أطول ويساعدك على تجنب الوجبات الخفيفة غير الصحية طوال اليوم. فالأطعمة مثل منتجات الحبوب الكاملة ودقيق الشوفان تفرز طاقتها ببطء وبالتالي تضمن لك شعوراً دائماً بالشبع.
- مثالية لعملية التمثيل الغذائي: يجب أن يعرف الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن على وجه الخصوص أن الكربوهيدرات تتم معالجتها بشكل أفضل في الصباح مقارنةً بالمساء. في الصباح، يكون الجسم أكثر قدرة على هضم الكربوهيدرات وتحويلها بكفاءة إلى طاقة، حيث يتم تحسين وظيفة الأنسولين في هذا الوقت من اليوم. تعمل وجبة الإفطار الغنية بالألياف على تعزيز عملية الأيض دون زيادة خطر زيادة الوزن، وهو ما يحدث على الأرجح عند تناول الكربوهيدرات في المساء.
مع وجبة إفطار صحية، لا يمكنك فقط الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم ودعم عملية التمثيل الغذائي لديك، ولكن أيضًا ضمان شبع طويل الأمد.
ماذا يجب أن يحتوي الفطور الصحي؟
يجب ألا تقتصر وجبة الفطور المثالية على إمداد الجسم بالطاقة فحسب، بل يجب أن توفر أيضًا العناصر الغذائية المهمة.
- نباتية المصدر وغنية بالألياف: يجب أن تكون وجبة الإفطار الصحية غنية بالألياف ونباتية قدر الإمكان. فالألياف لا تساعد فقط على الهضم وتدعم الجراثيم المعوية الصحية، بل تضمن أيضًا الشعور بالشبع لفترة طويلة. وتعتبر المنتجات المصنوعة من الدقيق الكامل، مثل دقيق الشوفان أو الخبز الكامل، مثالية لهذا الغرض.
- الفاكهة الطازجة والمكسرات: تعتبر الفاكهة، وخاصة التوت، إضافة ممتازة لوجبة الإفطار. فهي توفر مجموعة متنوعة من الفيتامينات ومضادات الأكسدة والألياف التي تقوي جهاز المناعة وتمد الجسم بالعناصر الغذائية المهمة. يعتبر التوت المجمد أيضاً بديلاً صحياً للفاكهة الطازجة ويمكن الاستمتاع به على مدار السنة. توفر المكسرات والبذور، مثل الجوز أو بذر الكتان، الدهون الصحية وأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تنظم مستويات الكوليسترول وتعزز صحة القلب.
ما هي المشروبات التي تتناسب مع الفطور الصحي؟
تشير الدراسات إلى أن القهوة يمكن أن يكون لها تأثير وقائي على العديد من الأمراض، بما في ذلك أمراض الكبد والشلل الرعاش وحتى الخرف. القهوة المصفاة على وجه الخصوص مفيدة لأنها تحتوي على نسبة أقل من الزيوت التي يمكن أن تزيد من نسبة الكوليسترول.
يعد الشاي أيضًا خيارًا ممتازًا. الشاي الأخضر على وجه الخصوص غني بمضادات الأكسدة، والتي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. للشاي الأسود أيضاً فوائد صحية ولكن ليس بنفس قوة الشاي الأخضر.
أمثلة على الفطور المثالي:
- عصيدة مع الشوفان وبذور الكتان والمكسرات والتوت: هذا الإفطار هو مزيج مثالي من الكربوهيدرات المعقدة والألياف والدهون الصحية. توفر رقائق الشوفان طاقة طويلة الأمد، بينما توفر بذر الكتان أحماض أوميغا 3 الدهنية القيمة ويضيف التوت تعزيزاً طبيعياً للفيتامينات ومضادات الأكسدة.
- خبز القمح الكامل مع زبدة اللوز أو زبدة المكسرات: بدلاً من المربى التي غالباً ما تحتوي على الكثير من السكر، من الأفضل استخدام الدهون الصحية القابلة للدهن مثل زبدة اللوز أو زبدة المكسرات. فهي لا توفر الدهون الصحية فحسب، بل هي أيضاً بديل لذيذ يضمن لك الشعور بالشبع لفترة طويلة.
إن الجمع بين المكونات النباتية والغنية بالألياف والدهون الصحية هو المفتاح لبداية متوازنة لليوم. ففطور كهذا يمنحك الطاقة التي تحتاجها ليومك ويزود جسمك بالعناصر الغذائية المهمة ويدعم عملية الهضم المتوازن.
دمج البروتين والدهون بشكل صحيح في وجبة الإفطار
البروتين والدهون مهمان لوجبة إفطار متوازنة. فهي مهمة لبناء العضلات والحفاظ عليها وإصلاح الخلايا والعديد من وظائف الجسم الأخرى. من الضروري اختيار البروتينات والدهون من المصادر الصحيحة واستهلاك الكمية المناسبة.
الاستهلاك المعتدل للبروتين
في الماضي، كان تناول البيض يعتبر غير صحي، خاصةً بسبب محتواه من الكوليسترول. اليوم نحن نعلم أن البيض يمكن أن يكون جزءًا من نظام غذائي صحي باعتدال. ومع ذلك، يجب أن يقتصر الاستهلاك على حوالي ثلاث إلى خمس بيضات في الأسبوع، لأن الاستهلاك المفرط يمكن أن يزيد قليلاً من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
يوفر اللبن الزبادي (من الناحية المثالية بروبيوتيك وغير المحلى) أو البقول مثل الحمص وفول الصويا بروتينات عالية الجودة تمد الجسم بالعناصر الغذائية على المدى الطويل. قد يكون تناول البقول على الفطور، مثل الحمص على خبز القمح الكامل، أمرًا غير معتاد، لكنه مشبع ومغذٍ للغاية.
الدهون الصحية
الدهون ضرورية للعديد من وظائف الجسم، خاصةً لامتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون وصحة القلب. ولكن المهم هو نوعية الدهون. توفر المكسرات والبذور، مثل الجوز أو بذور الشيا أو بذور الكتان، أحماض أوميغا 3 الدهنية القيمة التي تدعم نظام القلب والأوعية الدموية وتنظم مستويات الكوليسترول في الدم. كما تُعد الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون أو زيت بذر الكتان مصادر جيدة للدهون الصحية ويمكن دمجها في وجبة فطور صحية.
مع وضع ذلك في الاعتبار، يتمنى لك فريق العمل في د. بارون وكوليجن بداية يوم جيدة!